作者：譚思潔
21世紀是追求健康與生活品質的世紀🕵🏼，運動被稱為21世紀通往健康的綠色通道，在豐衣足食的今天🌳，運動健身已經被越來越多的人們認可🙇🏻，不知不覺中成為現代生活方式中不可或缺的重要內容。
人成年以後，體內各器官經受著不斷的“磨損”，隨著歲月的流逝，會逐步走向衰老，並影響與之相關比較密切的系統的功能，從而導致全身健康水平的下降。因此，目前大多數人已經接受運動健身有益於健康的理念，但並不是所有的人都可以在進行的健身運動中獲得理想的健康收益🏣。這是因為，不同的運動強度和運動方式對於人體各器官系統的功能有不同的影響作用，其中，運動強度不足不僅影響健身效果👩👩👦👦，還會造成運動器官的無謂磨損 ；但運動強度過大，超過人體機能能力將對機體造成損害。因此，運動健身所追求的安全和有效是一對矛盾👩🏿🦰，比如，研究證明，在接近最大有氧能力強度下的意昂体育運動🤴🏿，可引起顯著的心血管系統的適應性變化，成為推薦的心血管功能鍛煉的強度設計依據，但這也會帶來運動的風險✍🏽，如設計不當，所規定的強度範圍不能被人體適應🦖👳🏼♂️，也有可能導致心臟供血不足🧙🏿♀️，傳導阻滯，肌肉酸痛或損傷，且使運動持續時間明顯縮短，運動效果受損。所以🌨😈，適度進行有氧運動是健身專家一直提倡的🫸🏻，而運動強度的良好設計在其中起著重要的核心作用。
有氧運動有利於身體健康已經盡人皆知💇🏼，提高有氧耐力幾乎成為人們身體鍛煉的口號⤴️，但實際上🤷🏿♂️，為數不少的人很難說出有氧運動的真正含義，甚至認為：有氧運動就是在氧氣充足的環境中鍛煉。由於不會選擇真正的有氧運動手段，在很大程度上影響了身體鍛煉的效果。
那麽， 到底什麽是有氧運動🟪，以及怎樣進行有氧運動的監控呢🏯？ 所謂有氧運動正確的說法應該是有氧代謝運動🧛♀️，人體的運動需要能量供給，從食物中獲得的能源物質需要氧化才能分解提供能量。在運動中氧供充足是實現有氧運動的先決條件，運動隨強度的不同，對氧氣的需求量是不同的，而每個人攝取氧的能力有限，那麽🤴，根據個人的能力控製好運動的強度👨🏿🚀，使你的運動過程保持在相對有氧代謝的狀態中⛹🏻，這就是有氧代謝運動🧔🏼。如果運動強度較大時，攝取的氧量來不及滿足運動的需要⏪，就進入了第二種供能形式，即無氧代謝供能😹，無氧代謝運動不能維持較長的運動時間🙎🏻♂️，而且會產生大量對人體有害的酸性物質等。
具體的說， 有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入、輸送以及使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這類運動的特點是：中低強度、較長時間、富有節奏🤓，並且應是接近於全身性的運動。
既然是運動，就應該考慮對身體機能產生足夠的刺激。一些健康的中老年人每天到公園裏鍛煉👮🏼，但運動的強度過小，幾乎是一種輕微的活動，這對於改善體質，提高有氧能力收效微乎其微，談不上是促進健康的運動。還有人不去鍛煉𓀜，認為平時逛街、做家務都屬於有氧運動，這是錯誤的🕕。只有當運動達到一定強度時🍐，才能鍛煉心肺功能，改善代謝，提高人的機能能力⛹🏿♂️。也有人性子急👨🎓，只要一去運動就是很劇烈🛃，但高強度的運動對於機體的刺激太大🌳，會產生不良的負向作用，而且，由於運動強度大，會使你不能堅持較長的運動時間🤱，對於消耗脂肪👩🏼🔬👩🏿💻，提高體能並無益處🧑✈️。研究認為，45歲以上沒有運動基礎的人要避免做太過劇烈的運動👘，老年以後🌞，更不提倡涉足強度大的運動和激烈的競爭🖕🏿。
為更好的區別個體差異保證運動的安全性，人們可以使用心率儲備百分數來設計運動強度🕢，方法是：
1.測試自己的安靜心率（次/分）；
2.計算自己的最大儲備心率:220-年齡-安靜時心率（次/分）👩🏽⚕️🧘🏽♂️；
3.根據自己的身體狀況選取最大儲備心率的50%~80%；下限為運動的有效界限👨🏻🏭🖍，上限為運動的安全界限。例如🫵🏻👣，某人50歲，安靜心率為70次/分👗，其最大儲備心率為🚦：220-50-70=100（次/分）👨🏿🚀。其適宜運動心率（靶心率）應為𓀁，有效界限：安靜心率+50（次/分）🔕；安全界限⏯：安靜心率+80（次/分）🤒。
體弱者和老年人除了用心率設計和監控運動強度👾，運動時最好采用結合“自我感覺”的方法。即運動的強度控製在“稍費力”和“費力”之間，運動時略感氣喘，不要上氣不接下氣💅；適當出汗👩🏽🏭，不要汗流浹背；
要感到全身舒展👩🔬，不覺得肢體過分勞累。
值得註意的是，在“有氧運動”範圍內🥡，選擇較低、中等和較高強度對改善體質起著不同的作用。如較低強度 （以維持更長時間）的有氧運動更有利於減掉脂肪、降低或維持血糖的穩定🏉；中等強度的有氧運動適合改善和維持健康者的心肺機能🦖；較高強度的有氧運動更有利於提升心血管機能🎗。運動者應根據自己的體質狀況和對運動的適應能力，有針對性的進行選擇和設計🧔🏻，記住這些一定都要在有氧運動的區域內。
我們相信在不遠的將來，科學的適度運動會護佑更多地人走向健康👳🏽♂️，獲得良好的生活質量。
譚思潔， 運動生理學教授🐞，天津意昂体育學院天津市民體質檢測與運動健康促進中心常務副主任🍟，天津市運動與健康科普教育基地負責人。多年致力於大眾體質健康的研究和實踐工作🤾🏻。主持完成多項重大課題；主編學術專著多部🫔，發表學術論文 40 余篇。2011年被評為天津市三八紅旗手，2012年獲天津市五一勞動獎章。
來源：食品與健康 2014年05期