一💁♂️🩵、變速跑訓練
源於1936年。在澳洲芬蘭盛行。芬蘭長跑明星維綸采用這種訓練方法。奧運會上一舉奪得三梅奧運金牌。（5000米*️⃣🤵🏽，10000米🧑🏻🌾。馬拉松）👩❤️👩。變速跑訓練一直流傳到現在❌。中國教練員采用次方法培養了許多優秀運動員。
（1）堅持多變性的原則。通常以400米快100米慢🦊；300米快，100米慢，600米快200米慢。距離多變，時間多變。場地多變，（法萊特克訓練法要求變速跑場地在起伏不平的線路上進行）
（2）變速跑是比賽中一種戰術🤏，常常是速度好的運動員，想拖垮其他運動員采取的戰術。直道快🐪，彎道慢。反復多少個，最後沖刺拿名次👩🏻🎤。
（3）變速跑適合青少年訓練。強度大。量小。絕對速度好。是打基礎的訓練手段。結合青少年體力恢復快的特點，這種訓練效果最好。
（4）變速跑訓練☎️，關鍵是“變”字🏃♂️，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力👨🏽🦱。才能不斷的進步🤰🏿𓀇。例如𓀜：400米快跑80秒，慢跑40秒✸，跑15組。400米跑80秒的節奏5000米的成績16分40 秒。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。你的水平提高了。變字學問很大用腦子研究，分析🌃，要有針對性🦮，結合運動員的實際💔，當運動員訓練，成績停止不前。進步緩慢時。必須改變訓練手段。這是“變”字的作用。
（5）變速跑還可以穿插進行👩🦽➡️。400米變，穿插600米變🧏🏻♀️。300米變🦃。目的是提高自己肌肉力量，適應維持高速度奔跑能力。
二✤、間歇跑訓練的特點：
（1）間歇跑的定義：是指在一次或一組練習後，嚴格控製時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。此方法是德國中長跑教練員波🙋🏽♀️。格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的🏖，捷克的長跑巨星紮托皮克運用此方法創造了18項世界記錄🏃。
（2）間歇跑訓練的生理特點：機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重復刺激訓練🧑🎓🤾🏽♂️，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通氣量下降，肺有效氣體交換量增加🍡，從而提高了氧運輸系統功能，同時心臟收縮力量加強☄️，心臟容積增加⏬，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。通過間歇跑訓練🧁。心臟容積比原來增大了1/5🧡，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，集體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高🏑，成績逐步提高。
（3）目前間歇跑訓練是最大眾化的手段，利用這種武器在意昂体育活動中（舉重，健美🧑🏻🦱。體能訓練等）發揮了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能為中心✋🏼，增強耐力訓練為目的而設計👨🏿🦲，是通過快跑和間歇休息反復訓練來提高訓練效果的👧🏽。
（4）間歇訓練具體實施✶：它分為長距離🤴🏼，中距離🪷，短距離間歇訓練👨🏽🔬。
1.長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓練。
2.中距離：800米；600米🍣。間歇跑🧈🍽，適用長跑訓練⬅️。
3.短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運用🫴🏻🚶♂️。一般采用10*400到30*400訓練。300米間歇適用青少年訓練和提高絕對速度時訓練👼🏿。
4.綜上三種訓練🚶➡️，製訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。效果好，有針對性。
5.間歇時間長短是關鍵🪬，間歇時間長了對訓練效果不明顯，時間短了♜👭🏻，運動員的恢復🕺🏿，承受力，傷病都有直接的影響。
6.間歇時間是一門學問，所有的教練員都在研究它👰🏻♀️👮🏿，也研究不透🤽🏿♀️。它同系統訓練有著相互依存的因果關系🔌，是加強訓練不可忽視的重要環節。必須因人而宜💈。因成績而定，因能力而跑。因恢復而停。
7.重復的次數和組數按心率掌握♙🧧；
快速跑時👯♀️🏛，心率達160次/分-185次/分負荷即可。間歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或組。間歇也可按時間決定。間歇時慢跑，快走,休息🥠。但不能坐下。隨著間歇時間的縮短🐲，能力隨之提高。達到訓練目的。
三、重復跑訓練。
重復跑訓練法與間歇跑訓練法產生同一年代，20世紀40年代。流行於前蘇聯💆🏿♂️，偉大的功勛運動員庫茨就是采用重復跑訓練出來的，世界級頂尖運動員。一直流行到現在。70年代，我國盛行重復跑訓練。我是接受訓練的其中一員。至今仍在延續此訓練法。
（1）定義🚴🏿♂️：以固定的距離，固定的時間，固定的配速🥤，進行次與組之間反復跑⛑，訓練目的明確🖇🧓🏻，把重復跑的時間規定與個人跑的能力相一致，狠抓休息時間👨🏼🚒，有氧與無氧的比例適合自己的實際，每一個人的比例是不一樣的。
（2）重復跑訓練堅持適度，適應的原則。
重復跑的距離，休息時間一定要適度，不能超越運動員的實際水平，讓每一個運動員都適應訓練。都有疲勞⚒，都能恢復🌨，都能系統訓練。
（3）一般重復跑的距離與自己的主項跑的距離相一致👩🏿🏫。例如。跑10000米運動員，重復跑應是5000米。3000米👌🏿，2000米。5000米運動員應是3000米，2000米，1000米👨🦼。依次類推。這是鍛煉無氧代謝的好機會。
（4）重復跑的距離比間歇跑的距離要長🔂，休息時間要嚴格控製🩱，一般掌握5000米休息5分鐘，3000米休息3分種🍨。2000米3分鐘👩🏿🍼。1000米2分鐘🤸🏼。休息時間不能過長。，隨著訓練水平的提高休息時間只能縮短。才能提高無氧訓練的水平。
（5）重復跑5000米，3000米👃🏼。2000米的速度掌握三個原則🤷🏽♂️：1以比自己最好成績高的配速勻速跑。2以自己最好成績的配速勻速跑🔃。3以比自己最好成績低的配速勻速跑🧑🏻🦰。三個原則訓練達到提高無氧🤴🏽，混氧，有氧訓練的目的🤤。
（6）重復跑適應，耐力速度好運動員🛟，年齡較大的運動員🤾🏿♂️，比賽中善於全程勻速跑的運動員，絕對速度差的運動員，業余運動員自己判斷屬於那種類型的運動員。按照重復跑訓練。
來源：光明樂跑論壇